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スマホ姿勢が引き起こす体のトラブル|正しい姿勢・解決法・おすすめグッズを紹介

猫背やうつむような姿勢でスマホを使う姿勢を「スマホ姿勢」といい、スマホ首、スマホ巻き肩、スマホ老眼を引き起こします。今回は、スマホ姿勢で体に起こるさまざまなトラブルとその解決法を解説し、トラブルの解決をサポートするグッズも紹介します。
モバイル保険 スマホ姿勢が引き起こす体のトラブル|正しい姿勢・解決法・おすすめグッズを紹介

スマホを使っているときに、知らず知らずのうちに、猫背やうつむくような姿勢になっていませんか。

椅子に座っているときの背中を背もたれに預け、あごを前に突きだすような姿勢や、立っているときの片足に重心を乗せる姿勢を「スマホ姿勢」といいます。

スマホ姿勢は、目・首・肩などに負担をかけ、長時間続けていると体に様々なトラブルを引き起こす原因に。

また、夜寝る前にベッドや布団の中でスマホを見るのも、腕などを傷める原因になるだけでなく、ブルーライトの影響で睡眠の妨げにもなりかねません。そこで今回は、スマホ姿勢で体に起こる様々なトラブルとその解決法を解説します。

併せて、トラブルの解決をサポートするグッズも紹介しますので、体に疲れや不調を感じている方はぜひ参考にしてください。

スマホ姿勢で体に起こるトラブル

スマホ姿勢は、「スマホ首」「スマホ巻き肩」「スマホ老眼」と呼ばれる状態を引き起こし、体調不良の原因になります。それぞれを詳しく見ていきましょう。

ストレートネックを引き起こす「スマホ首」

「スマホ首」は、顔が下を向いて首が前に突き出ている状態をいいます。頭部の重心が前にかかるので、首にある頚椎(けいつい)に負担を与えます。

そして、次の表のように、うつむく角度が大きくなれば、頚椎にかかる負担も大きくなります。

うつむく角度 頚椎にかかる負担
0度 約4~6kg
15度 約12kg
30度 約18kg
45度 約22kg
60度 約27kg

こうしてスマホ首の状態が長く続くと、頸椎にあるはずのカーブが失われ、「ストレートネック」になります。そして、次のような体調不良の原因になります。

  • 肩こり・首こり
  • 頭痛
  • めまい
  • 倦怠感
  • その他、自律神経失調の諸症状

血流や代謝を悪くする「スマホ巻き肩」

「スマホ巻き肩」は、両肩が前方にせり出て、体の内側に巻いている状態をいいます。

スマホ姿勢を続けると、腕を内側にとじた姿勢が続き、胸の筋肉が縮こまり、肩が内側に丸まっていき、胸が圧迫されて、腹式呼吸ができなくなり、胸で呼吸をするようになります。

胸で呼吸をすると、腹式呼吸よりも疲れやすくなり、血流や代謝も悪くなります。そして、次のような体調不良の原因になります。

  • 肩こり・首こり
  • 胸の垂れ
  • 肘・腕の痛み
  • 目の疲れ
  • 倦怠感
  • その他、自律神経失調の諸症状

手元がぼやけて見えにくくなる「スマホ老眼」

「スマホ老眼」は、20~30代であるにもかかわらず、「手元が見にくい」「夕方になると物が見づらい」など、老眼のようになる状態をいいます。

「老眼」といいますが、実際には、近い距離を見続けているうちに目が順応しようとして、毛様体筋(もうようたいきん)が緊張して、一時的に「近視化」する現象です。

スマホ老眼は、疲れがたまるだけでなく、3mほど先のものが見えなくなることもあり危険です。そして、次のような体調不良の原因になります。

  • 目の痛み
  • 視力低下
  • ドライアイ
  • 肩こり
  • 首や肩、背中の痛み
  • 手指のしびれ
  • その他、眼精疲労、自律神経失調の諸症状
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スマホを使用するときの正しい姿勢とは

「直線座り」や「気をつけ立ち」が「よい姿勢」と思われがちですが、どちらも意外と体に負荷がかかるので注意が必要です。

ここでは、体への負担が少ない座り方や立ち方を紹介します。

体に負担をかけない座り方とは

座ってスマホを使うときは、腰椎(脊椎の中の腰部分)と股関節の角度を110度にすることを意識します。ポイントは、次の通りです。

  • 骨盤をまっすぐ立たせる
  • 足の裏を床につける
  • ひざと股関節を110度程度に開く
  • 骨盤の上に腰椎がまっすぐに乗っていることを意識して座る
  • 椅子が高いときは足元に台を、椅子が低いときは座面にクッションを入れる

スマホを使うときは、この座り方で、頭をまっすぐに起こし、あごを動かせる範囲で下を向き、視線が届く範囲内にスマホを持ってくるのがおすすめです。

体に負担をかけない立ち方とは

一方、立ってスマホを使うときは、横から見たときに耳からくるぶしを結ぶラインが一直線になるように意識します。ポイントは、次の通りです。

  • 両足の間隔を、肩幅よりやや狭い程度にする
  • 親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重が乗るように意識する
  • 背骨が自然なS字になるようにする
  • 視線が前に向くように、自然にあごをあげる
  • ひざは曲げずにまっすぐ伸ばす
  • つま先をまっすぐ前方に向ける。かかととつま先が一直線になるようにする
  • 足裏全体で地面を踏むようにする
  • 耳とくるぶしを結ぶラインが直線になるように意識する

スマホを使うときは、この立ち方で、肩をすくめず、軽くあごをひき、目線と手元が下がらないよう注意しましょう。

スマホ姿勢のトラブルの解消・改善を助けるグッズを紹介

スマホを使用するときの正しい姿勢を紹介しましたが、実際には、姿勢が悪いと思いつつ、その時々の思い思いの姿勢でスマホを使ってしまいがちですよね。

そこで、スマホ姿勢のトラブルの解消・改善をサポートするおすすめグッズを4つ紹介します。すべてAmazonで高評価を得ているものです。

肩甲骨が後ろに引っ張られ猫背が改善できる「BelleLife 姿勢ベルト」

座りながらスマホを使うときにおすすめなのが、「BelleLife 姿勢ベルト」です。

この姿勢矯正ベルト」を着けると、肩が後ろに引っ張られることで、自然に胸を張る形になり、姿勢を良くし、猫背を改善できます。

生地に小さな穴がたくさんあいているため蒸れにくく、マジックテープ設計なので長さも調整できます。また、軽量で伸縮性があるので長時間着用しても疲れにくいです。

寝ながらでもスマホが楽に使える「Newseego 首掛け式スマホスタンド」

体調不良などでやむを得ず寝ながらスマホを使うときにおすすすめなのが、「Newseego 首掛け式スマホスタンド」です。

ホルダーにスマホを固定し、首にかけて使うスタイルですが、アーム部分が自由に曲がり、ホルダー部分も360度回転可能なので、好みのポジションを保ちながらスマホが使えます。

寝るときだけでなく、手を使わずにスマホを使いたい料理、仕事などのシチュエーションでも活用できます。ホルダーに装着できるスマホ・タブレットのサイズは、約4.72~7.48(ワイド)インチです。

PCもスマホも正しい姿勢で使える「佐藤ショップ ノートPCスタンド」

スマホを使いながら、長時間パソコン作業するときにおすすめなのが、「佐藤ショップ ノートPCスタンド」です。

スマホ用のスタンドが2つ搭載されており、高さはもちろん、角度も9段階調整可能なので、目の視線が自然と上がり、正しい姿勢で作業ができ、能率もアップします。

また、折りたため、持ち運び可能なので、自宅やオフィスはもちろん、旅行や出張などの外出先でも使えます。

スマホ操作で疲れた目に「You&Me ホットアイマスク」

スマホ操作で疲れた目を休ませるのにおすすめなのが、「You&Me ホットアイマスク」です。

このアイマスクは、パソコンからUSBケーブルを通じて充電するタイプです。繰返し使えるので、使い捨てタイプと比べて経済的で、アイマスクカバーは洗えるので衛生的です。

また、温度調節やタイマー機能も備わっているので、安全で快適に使用できます。スマホやPC等の作業を1時間続けたときに、10~15分間休憩しながらこのアイマスクを使うと、リフレッシュ効果が高まります。

スマホ姿勢のトラブルを解消・改善するために

最後に、スマホ姿勢のトラブルの解消・改善するために、ストレッチ体操の方法や、正しい姿勢をキープすること以外のポイントを紹介します。

ストレッチをする

長時間スマホを使うときは、1時間ごとに10~15分の休憩をとり、ストレッチをしましょう。鏡で姿勢をチェックしながらするとより効果的です。

首のストレッチ

  1. 椅子に深く腰かけて、背中を背もたれにつける
  2. 両手を頭の後ろにまわして組む
  3. 頭を後ろに倒し、首が痛くなる手前までで止め30秒間キープする
  4. 倒した頭を元に戻す。このとき頭にそえていた手は、頭を戻すのを助けるようにする

肩のストレッチ

  1. 両側の肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、限界まで内側に寄せる
  2. 限界まで寄せたところで5秒間キープして、そのまま力をゆるめる
  3. 両肩を同時に力いっぱい引き上げて5秒間キープする
  4. そこから一気に力を抜いて、ストンと肩を落とす

目のストレッチ

顔は正面に向けたまま動かさず、眼球だけを動かします。

  1. 右まゆ方向に眼球を動かす。視線を戻して、左まゆ方向にも動かす
  2. 右ほほ方向に眼球を動かす。視線を戻して、左ほほ方向にも動かす
  3. 右耳方向に眼球を動かす。視線を戻して、左耳方向にも動かす
  4. 髪の生え際方向に眼球を動かす。視線を戻して、あご方向にも動かす
  5. 鼻先を見つめる
  6. ゆっくりと右回りに眼球を回す。視線を戻して、左回りで眼球を回す

スマホを使っているときのポイント

スマホを使っているときのポイントを紹介します。次の点に気を付けながら使用しましょう。

  • 目とスマホの距離は、20~30cm程度離す
  • 意識的にまばたきをする
  • スクロールはゆっくりする
  • 画面の明るさを少し落とす
  • 1回の視聴時間はなるべく短くする
  • やむを得ず長時間連続して使用する場合は、1時間に10~15分程度休憩をとる
  • 休憩中は遠くをぼんやり眺める

スマホを使った後は

スマホを使った後も、次の点を意識するとよいでしょう。

  • 目の上や首の後ろを温める
  • 十分に睡眠をとる

正しい姿勢を心がけて体のトラブルを回避しよう

ここまで、スマホ姿勢とスマホ姿勢が引き起こす体のトラブル、スマホを使うときの正しい姿勢などについて紹介してきました。

正しい姿勢というと、「直線座り」や「気をつけ立ち」を想像するかもしれませんが、どちらも意外と体に負荷がかかります。

リラックスして、座って使うときは、骨盤の上に腰椎がまっすぐに乗っていることを意識し、立って使うときは、横から見たときに耳からくるぶしを結ぶラインが一直線になるように意識するのがおすすめです。

また、長時間の使用は避けて、ときどき休憩をとりましょう。休憩中はストレッチをするのがおすすめです。

体に過度な負担をかけないように気をつけながらスマホを使いましょう。

公開日時 : 2020年10月25日

iPhone格安SIM通信 編集部 ― ライター
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